哑铃健身计划一周表 7天练出迷人好身形(2)

　　周三 背部

　　推荐动作：哑铃俯身飞鸟(增加后背宽度)

　　锻炼方法：

　　1、双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。

　　2、俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。

　　锻炼要点：意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

　　周四 肱二头

　　推荐动作：坐姿单臂哑铃弯举(主要锻炼肱二头肌和前臂肌群)

　　锻炼方法：

　　1.坐在凳上，弓身，一手(左右自选)直臂握住哑铃，另一手撑在同侧膝关节；

　　2.用力屈肘，将哑铃弯举至胸前，循环完成至力竭，换另一手锻炼。

　　锻炼要点：1.动作速度不宜过快，慢点没关系；2.弓身时要收紧腰背，屈肘时要用肱二头肌发力，不要借助其他部位的力量；3.屈肘时呼气，回落时吸气。