不要只顾练马甲线 最新的身材指标练出3cm肌(12)

　　翘臀细腿训练

　　徒手静蹲

　　这是常见的一种深蹲法，不借助哑铃，只要不停地想象自己屁股后面有个椅子就好 (跟瑜伽里面的幻椅式有异曲同工之处)。

　　1.“椅子椅子椅子”，请在脑中大声呼喊它。不管在你脑中一闪而过的是欧洲古典椅或者现代艺术凳，总之请幻想它此刻已经在你臀下就位，然后，请你坚定地缓缓地坐下去。

　　2.在缓慢落座的同时，将胳膊伸直保持平衡，并且挺起胸膛。

　　3.保证膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外趴。

　　4.尽量往下坐(蹲)，至少蹲到与大腿平行的地面或以下。

　　5.为了保持整体的平衡性，还可以将双手叉在腰上或者双手抱住头。

　　不过只做深蹲是不够的，它对臀大肌刺激明显，更需要多做后提腿，剪步走。还可以加上侧踢腿，360度去改善臀部线条。