不要只顾练马甲线 最新的身材指标练出3cm肌(10)

　　腿部肌肉练习

　　(1)腿部划圈

　　平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

　　※(注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动)

　　(2)单腿伸展

　　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。

　　※(注意：上体不要放松，上背部离地)